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一天增肌饮亚运会羽毛球输了食记录有图有真机

2019-01-14 11:31:30

  增肌饮食并不难,主要是有这几个问题:1.热量不足。

  增肌/增重很重要的一点就是热量足够身体活动消耗外,仍然有盈余。

  身体日常消耗有基础代谢+活动。

  一个体重70KG的成年男子,平时基础代谢+活动可达大卡。

  很多活泼乱跳的朋友说自己明明吃很多,但是体重不见长。

  热量占据了主要的原因。

  2.吃的时间不对。

  增肌饮食很重要的一点就是饮食的分布时间,一般而言2.小时进食一次是非常好的,也就是常说的少吃多餐。

  而夜里临近睡觉前,要是肚子饿,也可以吃一些鱼肉或者蛋白粉摄入蛋白质,避免难以消耗的食物。

  3.挑选的食物不对。

  举个例子,大家都说牛肉对增肌好,这是不可否认的。

  但是目前对于大多数人而言,选择牛肉作为蛋白质来源,一则价格偏高,二则烹饪水平不高,导致难以消化和咀嚼。

  此处个人更加推荐鸡肉和鱼肉作为主要的蛋白质来源,即使简单的烹饪,鸡肉也能有很好的口感和吸收率。

  重要的一点就是热量要充足,补充的热量大于消耗的热量!!!!我目前每天摄入的热量在大卡左右,我基础代谢是1850大卡

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  而我平时训练强度较高,又到处走动,有时候摄入甚至到4000大卡。

  早餐的重要性:绝大部分人觉得除了父母给的自己准备早餐是一件麻烦的事情,所以自备食物要兼顾热量 营养之余,还讲究足够方便!换句话说,就是省时间,步骤少!以我平日自制的饮食为例。

  讲讲如何省时、好吃和营养。

  早餐这是稍微偏美式的做法。

  假如合理分配顺序,就能节省时间!食物:单位:克/大卡午餐/晚餐午餐是训练后我的顿正餐,我不会一开始就过多地吃下很多的蔬菜,我会选择较容易吸爱就在我们身边收的米饭和鸡肉,偶尔会选择牛肉,一般而言鸡肉居多。

  一是性价比高,二是口感熟软。

  午餐和晚餐的建议:肉类在g之间合适,碳水化合物例如米饭或者意大利面100g左右,蔬菜适量。

  晚餐而言,有时候我晚上也会去训练,也就是一天训练两次,我会把晚饭的主要碳水化合物来源改为米饭。

  有时候不训练了,会选择纤维高的地瓜。

  蔬菜我没有特别地去注重,偶尔会吃一下蔬菜沙拉,但是平时自己做饭的话,会配上与肉类同等面积的蔬菜。

  上面很多食物大家可能太过崇高会考虑到gi 值,它是反映食物引起人体血糖升高程度的指标,是人体进食后机体血糖生成的应答状况。

  例如大家可以选择把早餐的面包改为燕麦。

  加餐加餐的重要性在于促进身体的新陈代谢,无论是减脂还是增肌都非常重要。

  对于增肌而言,加餐弥补了需要的热量。

  一般而言我每天需要次加餐,根据总热量需求分布。

  加餐我分几种情况去吃1.沙拉类。

  可能今天我摄入的蔬菜不是很多,而今天的训练量不是很大,我会吃一些沙拉。

  同时加入坚果或者牛油果补充有益脂肪。

  2. 快速补充类。

  有时候忙,来不及准备食物,我通常会吃一些面包和一勺蛋白粉,稍作休息便前往健身房做力量训练。

  3.耐力训练类。

  对于较长时间的体能训练或者球类专项训练,例如我橄榄球训练,有时候一次训练将近2.小时。

  我会认真吃一顿饭,但是配比较为简单,例如鸡肉炒饭配芦笋——中等份量碳水

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